【肩こり体操】座ったまま簡単にストレッチできるやり方4選!!【動画で解説】

Left Caption

はてな子

仕事中に肩こり体操したいんだけど
どうすれば良いかなぁ?
 
ということで、今回は特に
デスクワークの方に強くおすすめ出来る
肩こり体操(ストレッチ)を動画で
ご紹介させていただきます!
 
Left Caption

院長

もちろん、ここで紹介するもの
以外にも歩いたり動いたりするように
全身を使うことも肩こりには大切
なので忘れないで下さいね!

肩こり体操(ストレッチ)を座ったまま簡単にやってしまう方法

最初に紹介する肩こり体操はこちら!
こちらのストレッチは首、肩こり・背中のコリに
効果があるだけでなく頭痛予防
にもおすすめです。

肩こり体操(ストレッチ)その①椅子ひっぱり

Left Caption

院長

すぐに動画が見れない人のために
やり方を解説しますね

①座った状態で開いた両脚の間で
両腕をクロスさせていすの淵を持ちます

 

②首を前にたらして両腕でいすの淵を
ひっぱりながら背中を丸めていきます
(肩甲骨が開くのを感じれるはずです)

 

③その状態で20秒程おき、ゆっくり呼吸しましょう

 

④20秒経ったら力を抜き、顎で自分の鎖骨を
なでるように左右に首を振ります。

実際にアプローチしている筋肉は
僧帽筋 

画像出典元:表参道エル治療院

菱形筋 

画像出典元:長尾雄太の凸凹治療道

頭板状筋

画像出典元:長尾雄太の凸凹治療道

特に上の3つの筋肉に硬さがある方には
有効なストレッチになります。

肩こり体操(ストレッチ)その②背中全体ひねり

Left Caption

院長

この背中全体ひねりは、
肩こりだけじゃなく
腰痛予防にも効果的です!

Left Caption

はてな子

やり方の解説~

①椅子に浅く腰掛け、背中をまっすぐにして
座ります

 

②左手をお尻の後ろに置き、右手は真っすぐに
上に伸ばします

 

③そのまま左後方に体をひねっていきましょう

 

④この時、余裕があれば目線をひねった方向
(斜め後ろ)を見るようにすると更に効きます

ここで特にアプローチしているのは
脊柱起立筋という首~腰まで
繋がる非常に重要な役割を果たす
背中のインナーマッスルですが、それ以外にも
先程出てきた僧帽筋・菱形筋などにも
もちろん効果があります。

脊柱起立筋
脊柱起立筋 画像
画像出典元:筋トレのトリセツ

肩こり体操(ストレッチ)その③おじぎひねり

これも背中全体に効くストレッチですが
それだけではなく、内臓の働きの活性も
期待できます(^-^)

Left Caption

はてな子

やり方解説するよ~

①両脚を閉じ、床に足を着けた状態で
胸の前で手を合わせおじぎします

 

②そのまま右肘を左膝の外側で
固定します

 

合わせた手が身体の真ん中のラインから
ずれてしまわないように注意しましょう

 

④これを左右繰り返し行って下さい

 

※もしも肘が膝の外側までひねれない
という場合は、出来る範囲内で行いましょう。

アプローチする筋肉

脊柱起立筋
脊柱起立筋 画像

僧帽筋
僧帽筋 画像

広背筋
広背筋 画像
画像出典元:wikipedia

肩こり体操(ストレッチ)その④腕伸ばしひねり

肩こり・背中のコリだけでなく
腕の疲れにも効果が見込めます。

肩こりが腕の疲れから来る人も
非常に多いのでパソコン・スマホの
使用が多かったり、子供を抱っこする
ことが多いという人にもおすすめです。

Left Caption

院長

やり方の解説です

①まず、伸ばしたい側の腕を反対の腕で
クロスして自分の体側へ引き寄せます
その状態で20秒置きます。これが準備体操です。

②伸ばしたい側の肘を反対の太ももの
上に置き、体を前に倒していきます。
そこでまた20秒おきましょう。
※伸ばした手のひらが天井に向けます

③これを左右行いましょう。

アプローチする筋肉

僧帽筋 
僧帽筋 画像

菱形筋 
菱形筋 画像
三角筋 

三角筋 画像

広背筋 
広背筋 画像

おわりに

今回は
座ったままできる肩こり解消ストレッチ
ご紹介させていただきました。

どのストレッチも肩周りだけでなく
背中全体までしっかり伸ばせるものが
多いのでデスクワークの方や普段から
座っている時間が長いという方は
是非、ご活用いただければと思います。

重複しますが、ストレッチは
・無理をすることなく
・伸ばした状態で20∼30秒置く

という鉄則があります。

決して無理はせず、自分の心地いいと
感じる範囲内で行いましょう。

 

 

こちらもどうぞ  肩甲骨はがしで肩こり解消するための体操ストレッチ5選!!