【肩こり体操】座ったまま簡単にストレッチできるやり方４選！！【動画で解説】
はてな子
どうすれば良いかなぁ？
デスクワークの方に強くおすすめ出来る
肩こり体操（ストレッチ）を動画で
ご紹介させていただきます！
院長
以外にも歩いたり動いたりするように
全身を使うことも肩こりには大切
なので忘れないで下さいね！
肩こり体操（ストレッチ）を座ったまま簡単にやってしまう方法
最初に紹介する肩こり体操はこちら！
こちらのストレッチは首、肩こり・背中のコリに
効果があるだけでなく頭痛予防にもおすすめです。
肩こり体操（ストレッチ）その①椅子ひっぱり
院長
やり方を解説しますね
①座った状態で開いた両脚の間で
両腕をクロスさせていすの淵を持ちます
②首を前にたらして両腕でいすの淵を
ひっぱりながら背中を丸めていきます
（肩甲骨が開くのを感じれるはずです）
③その状態で20秒程おき、ゆっくり呼吸しましょう
④20秒経ったら力を抜き、顎で自分の鎖骨を
なでるように左右に首を振ります。
実際にアプローチしている筋肉は
僧帽筋
画像出典元：表参道エル治療院
菱形筋
画像出典元：長尾雄太の凸凹治療道
頭板状筋
画像出典元：長尾雄太の凸凹治療道
特に上の３つの筋肉に硬さがある方には
有効なストレッチになります。
肩こり体操（ストレッチ）その②背中全体ひねり
院長
肩こりだけじゃなく
腰痛予防にも効果的です！
はてな子
①椅子に浅く腰掛け、背中をまっすぐにして
座ります
②左手をお尻の後ろに置き、右手は真っすぐに
上に伸ばします
③そのまま左後方に体をひねっていきましょう
④この時、余裕があれば目線をひねった方向
（斜め後ろ）を見るようにすると更に効きます
ここで特にアプローチしているのは
脊柱起立筋という首～腰まで
繋がる非常に重要な役割を果たす
背中のインナーマッスルですが、それ以外にも
先程出てきた僧帽筋・菱形筋などにも
もちろん効果があります。
脊柱起立筋
画像出典元：筋トレのトリセツ
肩こり体操（ストレッチ）その③おじぎひねり
これも背中全体に効くストレッチですが
それだけではなく、内臓の働きの活性も
期待できます(^-^)
はてな子
①両脚を閉じ、床に足を着けた状態で
胸の前で手を合わせおじぎします
②そのまま右肘を左膝の外側で
固定します
③合わせた手が身体の真ん中のラインから
ずれてしまわないように注意しましょう
④これを左右繰り返し行って下さい
※もしも肘が膝の外側までひねれない
という場合は、出来る範囲内で行いましょう。
アプローチする筋肉
脊柱起立筋
僧帽筋
広背筋
画像出典元：wikipedia
肩こり体操（ストレッチ）その④腕伸ばしひねり
肩こり・背中のコリだけでなく
腕の疲れにも効果が見込めます。
肩こりが腕の疲れから来る人も
非常に多いのでパソコン・スマホの
使用が多かったり、子供を抱っこする
ことが多いという人にもおすすめです。
院長
①まず、伸ばしたい側の腕を反対の腕で
クロスして自分の体側へ引き寄せます
その状態で20秒置きます。これが準備体操です。
②伸ばしたい側の肘を反対の太ももの
上に置き、体を前に倒していきます。
そこでまた20秒おきましょう。
※伸ばした手のひらが天井に向けます
③これを左右行いましょう。
アプローチする筋肉
僧帽筋
菱形筋
三角筋
広背筋
おわりに
今回は
座ったままできる肩こり解消ストレッチを
ご紹介させていただきました。
どのストレッチも肩周りだけでなく
背中全体までしっかり伸ばせるものが
多いのでデスクワークの方や普段から
座っている時間が長いという方は
是非、ご活用いただければと思います。
重複しますが、ストレッチは
・無理をすることなく
・伸ばした状態で20∼30秒置く
という鉄則があります。
決して無理はせず、自分の心地いいと
感じる範囲内で行いましょう。