腰痛ストレッチはまずこの4つだけやって下さい!

2020年2月13日

腰痛解消・予防にストレッチ。

実は腰は前後の動きや
左右の動きはできますが、
そのものはそこまで動きが
出せないん
ですね。

よくある腰を捻る動き
たとえばこういうの↓
腰痛 ストレッチ
これも股関節の動きはあるけど
腰椎そのものは動いていないのが
一目瞭然だと思います。

でも、腰痛で腰を捻るストレッチというと
↑こういうのよく見ませんか?

そう、腰痛のストレッチと言っても
腰よりもそれ以外へのアプローチ
腰痛に効果を発揮するからなんです。

そこで今回は、まず腰痛の方に
実践していただきたいストレッチを
4つだけご紹介させていただきます。

画像だけでわかりにくいという方は
是非、動画も併せてご覧下さいね。

こちらもどうぞ  腰痛解消のための背中~股関節ストレッチ5選

 

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院長

特に朝起きた時に腰が
痛くなるという方へは
強くおすすめします!
 

ストレッチする際の注意点
・1つのストレッチは20秒~30秒 を目安に行う
・自分で「伸びてるな」と感じるぐらいでOK
・痛みがある場合無理をしない
・写真では左右どちらかしかしてませんが両方しましょう

腰痛ストレッチ王道4つのご紹介

これは実はNHKのためしてガ〇テン
の中でも紹介されていたものに
なりますが、

今回ご紹介するストレッチを
することで寝返りを増やす効果 が
あります。

寝返りが少ないということは
それだけ同じ姿勢が続く=
同じ筋肉に負担がかかり筋肉の
固さ・痛みが発生するという
ことになります。

また、最初に述べたように
腰そのものは前後以外にはほとんど
動きがないので、寝返りで重要な
肩関節・股関節の可動性を
上げていく必要があります。

腰痛ストレッチ 股関節の捻り

ストレッチ 腰痛
まずは仰向けから
腰痛 ストレッチ
伸ばしたい側の手と足を挙げます
ストレッチ 腰痛
反対の手で曲げた足の膝辺りを抑えます
ストレッチ 腰痛
そのまま矢印の方向へ倒していきましょう。

動画はこちら

腰痛ストレッチ 太もも裏

腰痛で太もも?と疑問に思われる
かもしれませんが、めちゃ大事です。

慢性的な腰痛がある人で
太もも裏の硬さがある人は
本当に多いです。

太ももの筋肉の緊張・短縮は
そのまま骨盤に影響するからです。

骨盤の不安定さは腰痛を生みます。

今回は立ったままできる
太もも裏のストレッチのご紹介です。

ストレッチ 太もも

椅子や台などなんでも良いので
その上に踵を置きましょう。
足の裏をべったり付けないのが
ポイントです。

足を固定したまま、上半身を
前に倒していきましょう。
倒す角度によって太もも裏の
ストレッチ効果を加減できます。

腰痛の方はこの姿勢で痛みが
悪化する場合はやめておきましょう。

動画ではタオルを使用する方法を
解説させていただいてます

前かがみでの腰痛対策 マッケンジー体操

腰痛と言っても痛みの出る
動きは人それぞれです。
マッケンジー体操は特に

・前かがみで痛みが悪化する腰痛

・デスクワークでの腰痛

・重い荷物をよく持つ

といった方におすすめです。

腰痛体操

痛みが強い人はこれだけで
結構効きます。
うつ伏せで両ひざを頭の方へ曲げて
いきましょう。

腰痛 マッケンジー体操

上のやり方であんまり効いてない、
物足りないという方は一旦
両脚を伸ばし両腕を使って体を
反るように起こしていきましょう。
顔を前へ向けて行うのがポイントです。

腰痛 ストレッチ

更にストレッチ効果を高めたい方は
顔を上に向け上半身を反るように
伸ばしていきましょう。

動画はこちら

反った時の腰痛対策 ウィリアム体操

マッケンジー体操と反する
前かがみではなく反った時の
腰痛対策
 です。

ストレッチ 腰痛
仰向けから始めます
腰痛 ウィリアム体操

両脚を曲げ両腕で抱え込みます。
そのまま矢印の方向へ抱き寄せ
ましょう。
物足りない方は首を脚の方へ
起こして
 いきましょう。

ウィリアム体操のちょっとした工夫

腰痛 ストレッチ腰痛 ストレッチ

両膝を抱きかかえた状態で
写真のように左右に振ることで
股関節の柔軟性を高める効果が
得られます。

動画はこちら

まとめ

今回は腰痛対策・予防として
4つのストレッチをご紹介
させていただきました。

繰り返しになりますが、
痛みを我慢しながらやる必要は
ありません。

まず、ご自身の出来る範囲内で
行いましょう。

今回のストレッチは腰痛対策・予防
としてご紹介させていただきましたが
当然のこと、腰痛が無い方でも
背中~下半身の柔軟性を出したい方は
実践してみて下さいね(^-^)