ストレッチで腕~手を伸ばす方法まとめ(肩こり首こりにも有効!)

2019年6月25日

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院長

今回は腕~手のストレッチの
ご紹介です
腕~手の使用頻度は非常に高く
生活をしていて一切腕~手を
使わないという人はまずいないと
思います。 

しかしながら、それを把握していたり
そこに意識がある人は本当に
少ないと現場でも実感します。

当たり前すぎる・・・ということも
理由としてはあるかもしれません。

ですが、この腕~手というのは
肩こり・首こりに本当に大きく
関係しており
、肩こり首こりの方
には全力でおすすめしたいストレッチ
だと整体師という立場として思います。

ストレッチする際の注意点
・1つのストレッチは20秒~30秒 を目安に行う
・自分で「伸びてるな」と感じるぐらいでOK
・痛みがある場合無理をしない
・写真では左右どちらかしか
してませんが両方しましょう 。

腕~手が肩こり・首こりに関係してくる理由

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はてな子

肩こり首こりと腕~手?
どう関係があるの?
たとえばパソコン・家事・執筆など
私たちは生活の中で手のひらを下に
向けていることが圧倒的に多いと
思いませんか?手のひらの上に向けるのは
手で何かを受け取ったりすくい上げたり
する時ぐらいではないでしょうか?手が下を向いている・・・
同じ方向ばかり向いているということは
同じ筋肉ばかり使用されている
ということです。

今回ご紹介するのは、腕橈骨筋(わんとうこつきん)
という筋肉ですが、この筋肉の
緊張・短縮によりそれが大胸筋の
緊張・短縮を生み、その結果背部の筋肉の
硬さを生みます。

腕橈骨筋

画像出典元:たかなが整体院

大胸筋
画像出典元:筋肉名称を覚えよう

ということで、今回は特に
手~腕~胸のストレッチをご紹介
させていただきます。

腕がだるい人・腱鞘炎などによくなる人
肩こり首こりがある人、是非参考に
してみてくださいね!

腕〜手のストレッチのご紹介

腕と言っても上腕と前腕に
分かれるわけですが、まずは
上腕部のストレッチのご紹介です。

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院長

ストレッチの基本として
伸ばした状態で
20秒〜30秒そのままでいる
ことを忘れず行ってくださいね

二の腕のストレッチ

ストレッチ 二の腕

伸ばしたい方の腕の手を肩関節
辺りに置きます

ストレッチ 二の腕

反対の手を伸ばしたい側の
肘に置きます。
置くというか、支えるというか・・・

ストレッチ 二の腕

そのまま右の手を上方に挙げて
いきます。
高さとしては頭の上の高さまで
挙げることが理想ですが、
ご自身の出来る範囲内で行いましょう。

ストレッチ 二の腕
後ろから見たらこんな感じです

前腕部(肘~手首)のストレッチ

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院長

続いて前腕のストレッチです
これは王道のやり方というか・・・
これ以外ないよな?
とも思いますが
ストレッチ 前腕
ストレッチ 前腕

前腕の内側のストレッチです。
伸ばしたい側の手のひらを上に
向け、反対の手は伸ばしたい側の
4本の指の上に置きましょう

ストレッチ 前腕
そのままグイと手前に引いてきます。
勢いよくせずゆっくり伸ばしていきましょう。
ストレッチ 前腕
拡大図

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はてな子

次は前腕の外側です
ストレッチ 前腕
今度は手のひらを下に向けます
ストレッチ 前腕
ストレッチ 前腕

そのまま内側同様に手前に引きましょう。
これもいきなり勢いをつけずに
ゆっくり行います。

更にストレッチ効果を上げる方法

前腕のストレッチは壁や
ベッドなどを使用することで
更に効かせることができます。

ベッドを使った前腕(内側)のストレッチ

ストレッチ 前腕
写真のように伸ばしたい側の
手をベッドにつきます。
腕 ストレッチ

そのまま重心を後ろに移動させます。
手のひらがベッドから離れない
ことがポイント
 です。
ご自身で「伸びているな」と感じる
ところまで重心を後ろにしてみましょう。
外側を伸ばしたい場合は手の甲を
ベッドに押し当てて行います。

壁を使った前腕のストレッチ

腕 ストレッチ

写真では壁と反対を向いていますが
最初は壁を向いた状態から始めます。
それから、自分のいける範囲まで
脚の向きを変えていきます。

これは個人差があり、楽々180度いける
人もいれば45度ぐらいが限界の人もいます。
無理のない範囲で行いましょう。

ストレッチ 腕

これもベッドと同様、手が離れて
しまわないように行いましょう。
赤い部分が伸びていれば正解です。

まとめ

今回は上腕と前腕のストレッチをご紹介
させていただきました。

本当に腕のストレッチをすることで
首こり・肩こりが楽になったという
声は現場でも多いので、是非
やってみて下さいね!

肩こりに特化したストレッチは
↓こちらでも紹介させていただいております。

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