肩こりを解消するための即効きストレッチ

2019年6月25日

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はてな子

何にもしてないのに
いつも肩こりなの

と言われることは本当に
多いですが、肩こりの原因は
その”何もしてない”という部分に
隠されていることが多いです。

それだけ、肩こりというのは
常日頃からあなたがしている
生活習慣が原因になっていることが
ほとんどなんですね。

 

逆に言うと、「これをしたから
肩こりになる」ということよりも
無自覚だからこそ肩こりになる
といいますか・・・

 

では、そんな肩こりには
どんなストレッチが有効なのか?

実際に1人でどこでも出来る
ストレッチをご紹介させていただきます。

ストレッチする際の注意点
・1つのストレッチは20秒~30秒 を目安に行う
・自分で「伸びてるな」と感じるぐらいでOK
・痛みがある場合無理をしない
・写真では左右どちらかしか
してませんが両方しましょう 。

肩こりの意外な原因はこれ!

肩こりは当然、多くの人が
首~肩の僧帽筋にかけてだったり
肩甲骨周辺にだるさや痛みを
感じることがほとんどですが、

ストレッチ 僧帽筋

画像出典元:熊谷氏【たかなが整骨院】ブログ

では、その僧帽筋~肩甲骨周りの
筋肉が硬くなってしまう原因・・・

ずばり、腕なんです。

人は生活の中で無意識に相当
腕を酷使しています。

なので、本人からしたら
それらが当たり前すぎて

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はてな子

何もしてないのに

となってしまうんですね・

パソコン・家事・育児・スマホ・
物を持つ・腕を伸ばすなど
挙げるとキリがありません。

体の構造上、腕は肩甲骨とも
連動しているので腕の疲れは
肩甲骨にも影響します。

 

また、腕の使用は大胸筋の
硬さを生みます。
ストレッチ 大胸筋
画像出典元:しみずばし鍼灸整骨院

大胸筋が硬くなる(緊張・短縮する)ことで
その裏にある僧帽筋が引っ張られます。

つまり、肩こり解消にはまず、
腕と大胸筋へのアプローチが必要なんです。

肩こり解消即効きストレッチがこちら

では、そんな肩こりに有効な
大胸筋と腕のストレッチの
ご紹介です。

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院長

このストレッチをする前に
首を前後左右に動かして
みて下さい。
ストレッチ後に同じように
前後左右に動かすとその
違いを確かに感じれますよ!

大胸筋と腕のストレッチ

ストレッチ 大胸筋

右の大胸筋をストレッチしたい場合、
右腕を↑写真のように壁やドアなど
引っ掛けます。

大胸筋 ストレッチ

腕を引っ掛けたまま
両足の向きを伸ばしている
腕と反対方向へ向けます。

大胸筋 ストレッチ

赤い四角の場所が
伸びていれば正解です。
そのままで20秒待ちましょう。

では、次は腕のストレッチです。
腕 ストレッチ

大胸筋を伸ばしたように、
今度は手のひらを壁に押し付けます。
※大胸筋よりも腕の方が
きつく感じる人の方が多いので
痛いのを我慢しない程度で行いましょう。

ストレッチ 腕

これも赤い部分が伸びていれば
正解です。
そのまま20秒待ちましょう。

きつい場合は足の向きを最初の向きから
90度回転させずそれ以内の角度でも
構いません。

以上を左右で行って下さい。

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はてな子

腕は意外ときついかも

腕(前腕)のストレッチ

上の大胸筋と腕のストレッチだけでも
かなりの効果がありますが、
それでも普段デスクワークでパソコンの
使用が多い方や、家事などでの手作業が
多い方へ、

次は腕だけのストレッチをご紹介します。

ストレッチ 前腕

ベッドや椅子などに腕を
写真のような向きで押し当てます。
手のひらが全部つくように
しましょう。

腕 ストレッチ

腕を押し当てたまま、矢印の方へ
重心を持っていく
 と更に
効かすことができます。
その際も手のひらが離れて
しまわないようにしましょう。

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院長

これも人によっては
手のひらが離れてしまったり
するので、離れる手前ぐらい
まで伸ばし手のひらは離さず、
ストレッチすることがポイント
です。

大胸筋と肩甲骨を動かすストレッチ体操

最後に、大胸筋と肩甲骨を
同時に動かせる体操の
ご紹介です。

ストレッチ 椅子
普通に椅子に座ります。

ストレッチ 肩甲骨

左側を伸ばしたい場合、
左手を右足を触るように伸ばします。
この時、出来るだけ肩甲骨を
広げる意識
 で行いましょう。

ストレッチ 大胸筋

今度は逆に腕を反対方向へ
開いていきます。
この時、写真の矢印方向へ
大胸筋を伸ばします。
広げにくい、開きにくい方は
ご自身の出来る範囲内で
行いましょう。

まとめ

今回は肩こり解消に必要な
胸~背中~腕のストレッチを
ご紹介させていただきました。

ポイントは

・できる範囲内で行う
・伸ばした状態で20∼30秒静止する
・ご自分で「伸びてるな」と
感じる範囲でオッケー

また、よく聞かれるのが
「これを何回すればいいですか?」
という質問ですが、それはその人の
体の状態・筋肉の状態にもよるので
変わってきますが、

大体のストレッチは5回〜10回もすれば
効果を感じれると思います。

あまり回数や時間を気にしすぎると
かえってそれがストレスや軽度の
プレッシャーに感じることにも
繋がりますので、まずは気軽に
やってみましょう。

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